きょうの料理レシピ
おからのしっとりハンバーグ
肉を減らして、おからとれんこんを加えたハンバーグ。しっとりと、柔らかい食感です。
写真: 野口 健志
エネルギー
／291 kcal
＊1人分
調理時間
／30分
材料
(2人分)
- ・牛ひき肉 100g
- ・おから 100g
- ・れんこん （小） 1/2節（80g）
- ・たまねぎ 1/4コ（40g）
- 【A】
- ・卵 1/2コ
- ・塩 小さじ1/3
- ・こしょう 少々
- ・ナツメグ 少々
- ・大根おろし カップ1/4
- ・柚子（ゆず）こしょう 適量
- ・ポン酢しょうゆ 小さじ2
- 【付け合わせ】
- ・大根 50g
- ・にんじん 15g
- ・水菜 1ワ（20g）
- ・ねぎ 1/4本（15g）
- ・バター 小さじ1
- ・サラダ油 小さじ1
- ・酒 大さじ2
つくり方
1
れんこんは皮をむいてすりおろし、軽く水けをきる。たまねぎはみじん切りにする。
2
フライパンを熱してバターを溶かし、たまねぎを入れる。透き通るまで炒めたら、おからを加えて炒め合わせ、粗熱を取る。
3
【付け合わせ】をつくる。大根とにんじんは3～4cm長さのせん切りにし、水菜も同じ長さに切る。ねぎも同じ長さのせん切りにする。これらを冷水に放してパリッとさせる。
4
ボウルに牛ひき肉を入れ、粘りが出るまで混ぜたら、1のれんこん、2、【A】を加えて合わせ、2等分して形を整える。
! ポイント
れんこんのすりおろしを加えることで、食感がグッと柔らかくなる。
5
フライパンにサラダ油を熱して4を並べ、中火で両面に焼き色をつけたら酒をふり、弱火にしてふたをし、4～5分間蒸し焼きにする。
6
3をざるに上げ、水けをきって器に盛り、5をのせ、その上に軽く水けをきった大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆと合わせた柚子こしょうをかける。
全体備考
◆ダイエットポイント◆
【ボリュームはそのままに、エネルギーはダウンする食材を知ろう！】
料理のボリュームをアップしてくれる食材。食物繊維をたっぷり含んだ海藻類などもおすすめ。豆腐を入れる場合は、水けがあるので、パン粉も加えるとよい。
・おから
・豆腐
・きのこ類
・ひじき
・こんにゃく
・れんこん
【和風にして油を減らす！】
和風の味付けにすれば、余分な油を使わないですむ。
・大根おろし
・ポン酢しょうゆ
・柚子こしょう
【ドレッシングを使わない工夫を！】
せん切りの野菜を下に敷いて、ハンバーグの肉汁やポン酢しょうゆの味で食べる。ドレッシングが不要に。
きょうの料理レシピ
2007/07/10
定番おかずでヘルシーダイエット
このレシピをつくった人
本多 京子さん
ＮＰＯ日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。
優しい味で牛肉の旨味もうまくまとまっていて、美味しくヘルシーなハンバーグです。材料は全て倍量にし、タネは6分割しました。レンコンを長芋で代用しましたが、問題なく美味しく作れました。柚子胡椒が無かったので、大根おろしとポン酢のみで食べましたが、十分美味しいです。青じそをのせても絶対美味しいと思います！柚子胡椒でも食べてみたいです。ひき肉は合挽きではなく牛100％が美味しいと思います！
2022-09-15 08:07:26
とてもジューシーで美味しかったです！
私は牛ひき肉倍増、れんこん無しで作りました。（その他は同じ分量です）大根おろしをするのが面倒だったので、ケチャップで頂きましたが、肉が多かった分、肉々しい感じに仕上がったので、レシピ通り大根おろしのソースで頂くのが正解だと思いました。
おからがある時にはオススメです！
私は牛ひき肉倍増、れんこん無しで作りました。（その他は同じ分量です）大根おろしをするのが面倒だったので、ケチャップで頂きましたが、肉が多かった分、肉々しい感じに仕上がったので、レシピ通り大根おろしのソースで頂くのが正解だと思いました。
おからがある時にはオススメです！
2016-05-06 12:23:35
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